วันที่ 2 ต.ค. 69 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ โพสต์ภาพข้อความผ่านเพจเฟซบุ๊กชื่อ หมอเจด เผยว่า มีหลายคนเลยที่เป็นแบบนี้ครับ กลางวันง่วงจนแทบจะฟุบ แต่พอถึงเวลานอนจริง ๆ กลับตาสว่าง บางคนขึ้นเตียงสี่ทุ่ม เที่ยงคืนยังพลิกไปมา ตีหนึ่งหยิบมือถือขึ้นมาดูเวลา พอเห็นว่าเหลือเวลานอนอีกไม่กี่ชั่วโมง ก็ยิ่งเริ่มกังวลว่า “คืนนี้จะได้นอนกี่ชั่วโมงเนี่ย” แล้วเราก็มักสรุปกันง่าย ๆ ว่า “คงคิดมาก” แต่จริง ๆ ความเครียด เป็นเพียงหนึ่งในสาเหตุครับ เพราะก่อนที่เราจะหลับ ทั้งสมอง ระบบประสาท กล้ามเนื้อ และนาฬิกาชีวิต ต้องค่อย ๆ ลดรอบลงพร้อมกัน ถ้าระบบไหนยังตื่นค้างอยู่ เราก็อาจรู้สึกว่า เหนื่อยมาก แต่ไม่ง่วงสักที ลองเช็ก 5 เรื่องนี้ครับ
1️. ระบบความเครียดยังไม่ยอมเลิกงาน
บางวันเราใช้สมองมาตั้งแต่เช้า ตื่ฟนมาก็ตอบแชต กลางวันประชุม เย็นกลับบ้านก็ยังเปิดโน้ตบุ๊ก พอขึ้นเตียง ร่างกายหยุดแล้ว แต่สมองยังเหมือนกำลังทำงานต่อ เลยเกิดอาการเหนื่อยมากแต่ไม่ง่วง บางคนปิดไฟแล้วหัวเริ่มคิด บางคนหลับไปนิดเดียวก็ตื่น หรือรู้สึกเหมือนร่างกายยังตื่นตัวอยู่ ตรงนี้ควรมีช่วงลดรอบก่อนนอน ประมาณ 30–60 นาที หยุดงาน หรี่ไฟ ลดข่าว และลดบทสนทนาที่กระตุ้น ตัวช่วยอย่าง L-theanine หรือสารสกัดกะเพราอย่าง Holixer® อาจช่วยเสริมเรื่องความผ่อนคลายในบางคนได้ครับ แต่พื้นฐานสำคัญที่สุด คือทำให้ร่างกายรู้ว่า “วันนี้เลิกงานแล้วจริง ๆ”
2️. สมองยังถูกกระตุ้นอยู่ตลอด
บางคนไม่ได้เครียดครับ แต่ก่อนนอนยังเล่นเกม ดูซีรีส์ลุ้นหนัก หรือไถคลิปสั้นต่อเนื่อง สมองเลยยังอยู่ในโหมด “มีอะไรต่ออีกไหม?” ถึงตัวจะอยู่บนเตียงแล้ว แต่สมองยังไม่พร้อมลดรอบ ก็เลยรู้สึกตาสว่างมากกว่าง่วง ถ้าอยากหลับง่ายขึ้น ชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอน ควรลดสิ่งกระตุ้นลงครับ ลองเปลี่ยนเป็นอ่านหนังสือเบา ๆ ฟังเพลง อาบน้ำ หรือทำกิจกรรมที่ไม่ต้องคิดต่อเยอะ คาโมมายล์แบบไม่มีคาเฟอีน ก็ใช้เป็นส่วนหนึ่งของ bedtime routine ได้ครับ
3️. ร่างกายยังเกร็ง แม้หัวอยากพักแล้ว
ลองเช็กตัวเองดูครับ ไหล่กำลังยกอยู่ไหม กรามกำลังขบอยู่หรือเปล่า หลายคนพาความตึงจากกลางวัน ขึ้นเตียงไปด้วยโดยไม่รู้ตัว นั่งหน้าจอนาน คอยื่น ยกไหล่ กัดฟัน หรือเกร็งหลังทั้งวัน พอถึงตอนนอน กล้ามเนื้อก็ยังเหมือน ไม่มีใครบอกว่าเลิกงานแล้ว แมกนีเซียมมีบทบาท ต่อการทำงานของระบบประสาท และการหด-คลายของกล้ามเนื้อครับ แต่ไม่ได้แปลว่า คนนอนไม่หลับทุกคนขาดแมกนีเซียม พื้นฐานยังควรเริ่มจากอาหาร เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ผักใบเขียว และธัญพืชไม่ขัดสี ก่อนนอนอาจเพิ่ม การยืดเบา ๆ อาบน้ำอุ่น หรือฝึกคลายกล้ามเนื้อทีละส่วนครับ
4️. เวลานอนกับเวลาตื่นยังแกว่งเกินไป
บางคนวันธรรมดาตื่น 6 โมง แต่วันหยุดตื่น 10 โมง คืนวันอาทิตย์เลยไม่ง่วงตามเวลา แบบนี้นาฬิกาชีวิต หรือ circadian rhythm จะถูกเลื่อนไปมาเรื่อย ๆ ผลคือบางคืนอยากนอนเร็ว แต่ร่างกายยังไม่ง่วง เพราะ “เวลาในร่างกาย” ยังไม่ตรงกันครับ ถ้าอยากแก้ ให้เริ่มจากล็อกเวลาตื่นก่อน และพยายามให้ใกล้เคียงกันทุกวัน ตอนเช้ารับแสงธรรมชาติ ตอนกลางคืนค่อยลดแสงลง วิธีนี้ช่วยตั้งเวลาให้ร่างกายได้ชัดขึ้นครับ
5️. ปิดไฟแล้ว แต่หน้าจอยังสว่างอยู่ตรงหน้า
ข้อนี้น่าจะโดนกันเยอะครับ บอกว่าจะนอนสี่ทุ่มครึ่ง ปิดไฟแล้ว ขึ้นเตียงแล้ว แต่ยังถือมือถืออยู่ แล้วบอกตัวเองว่า “ดูแป๊บเดียว” รู้ตัวอีกทีเที่ยงคืนกว่า แสงจากหน้าจอช่วงดึก สามารถรบกวนจังหวะ melatonin ซึ่งเป็นสัญญาณสำคัญของช่วงกลางคืนได้ครับ แต่ปัญหาไม่ได้มีแค่แสง ต่อให้ปรับจอเป็นสีเหลืองแล้ว ถ้ายังอ่านดราม่า เช็กหุ้น ดูฟุตบอล หรือคุยเรื่องงาน สมองก็ยังไม่ได้รับข้อความว่า “พักได้แล้ว” ถ้าอยากเริ่มง่ายที่สุด ลองวางมือถือให้ไกลมือขึ้น และไม่เอามันขึ้นเตียงครับ ถ้าคืนนี้ยังตาสว่าง ผมอยากให้ลองหาก่อนว่า “ตัวไหนยังไม่ยอมหลับ”
ถ้าหัววนเรื่องงาน
จัดช่วงลดรอบก่อนนอน ถ้าสมองยังตื่น
ลดสิ่งกระตุ้น ถ้าร่างกายเกร็ง
คลายกล้ามเนื้อและดูอาหารพื้นฐาน ถ้าเวลานอนรวน
ล็อกเวลาตื่นและรับแสงเช้า ถ้ามือถือติดมือ
เริ่มจากวางให้ไกลขึ้น
สิ่งสำคัญกว่า คือรู้ว่าเรา “ติดตรงไหน” แล้วแก้ให้ตรงจุด และถ้านอนไม่หลับบ่อย เกินประมาณ 3 คืนต่อสัปดาห์ ต่อเนื่องหลายเดือนจนกระทบกลางวัน ควรประเมินเพิ่มเติมครับ เพราะอาจมีทั้งภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง หยุดหายใจขณะหลับ ขากระตุก ยาบางชนิด หรือปัญหาสุขภาพอื่นร่วมด้วย สรุปคือ บางคืนที่เราตาสว่าง ไม่ได้เกิดจาก “คิดมาก” อย่างเดียวครับ บางทีระบบความเครียดยังไม่ลด สมองยังถูกกระตุ้น ร่างกายยังเกร็ง เวลานอนยังรวน หรือหน้าจอยังบอกสมองว่า “ตอนนี้ยังไม่ใช่เวลานอน” เรื่องการนอนเลยไม่ใช่ การแข่งขันว่าใครมีตัวช่วยเยอะที่สุด แต่คือค่อย ๆ ทำให้ทั้งร่างกาย ได้รับข้อความเดียวกันว่า วันนี้พอแล้วครับ ถึงเวลาพักได้