หลายๆคนคงชอบกินกกาดหอมกัย เพราะ ผักกาดหอม เป็นผักยอดนิยมที่เป็นอาหารหลักของคนจำนวนมาก แม้ว่าผักกาดหอมจะมีสี รสชาติ และคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกัน แต่ประเภทส่วนใหญ่มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารอื่นๆ ที่มีคุณสมบัติในการป้องกันร่างกาย ตัวอย่างเช่น การรับประทานผักกาดหอมมากขึ้นสามารถช่วยเพิ่มการรับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น โฟเลต และวิตามินซี รวมถึงสารประกอบจากพืช เช่น แคโรทีนอยด์ ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมและลดความเสี่ยงของโรคทั่วไป เช่น โรคหัวใจ

ประโยชน์ของผักกาดหอม

โฟเลต เป็นวิตามินบีที่จำเป็นสำหรับกระบวนการสำคัญหลายอย่างในร่างกาย เช่น การสร้างเม็ดเลือดแดงและการแบ่งเซลล์ วิตามินบีชนิดนี้มีความต้องการสูงในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์

แหล่งที่ดีของสารประกอบจากพืชที่มีคุณสมบัติในการป้องกัน

ผักกาดหอมอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืช เช่น แคโรทีนอยด์ กรดฟีนอลิก และฟลาโวนอยด์ ซึ่งล้วนมีคุณสมบัติในการปกป้องเซลล์ที่มีประสิทธิภาพ ตัวอย่างเช่น ผักกาดหอมมีเบต้าแคโรทีนและลูทีนสูง ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย สารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์โดยการทำให้สารประกอบที่มีปฏิกิริยารุนแรงสูงที่เรียกว่าอนุมูลอิสระเป็นกลาง อนุมูลอิสระเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญอาหารและกระบวนการอื่นๆ เมื่ออนุมูลอิสระล้นหลามการป้องกันของสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย จะนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่าความเครียดจากการเกิดออกซิเดชัน ซึ่งทำให้เซลล์ของคุณเสียหายและเกิดการอักเสบเรื้อรัง

ความเครียดจากการเกิดออกซิเดชันเร่งกระบวนการชราภาพและสัมพันธ์กับโรคต่างๆ รวมถึงโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ผักกาดหอม สามารถช่วยเสริมสร้างการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระของร่างกายและป้องกันความเครียดจากการเกิดออกซิเดชัน จึงลดความเสี่ยงของโรคทั่วไป ตัวอย่างเช่น การศึกษาพบว่าผู้ที่บริโภคอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่พบในผักกาดหอม เช่น เบต้าแคโรทีนและโพลีฟีนอล มีความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิดลดลง

การทบทวน 15 การศึกษาในปี 2024 พบว่าผู้ที่มีระดับเบต้าแคโรทีนในเลือดสูงสุด มีความเสี่ยงในการพัฒนาโรคมะเร็งเต้านมลดลง 24% เมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับเบต้าแคโรทีนในเลือดต่ำที่สุด ระดับเบต้าแคโรทีนและลูทีนในเลือดที่สูงขึ้น ซึ่งพบมากในผักกาดหอม ก็แสดงให้เห็นว่าช่วยป้องกันโรคหัวใจและจอประสาทตาเสื่อมจากอายุ (ARMD) ซึ่งเป็นโรคตาที่เป็นสาเหตุสำคัญของการสูญเสียการมองเห็นในผู้สูงอายุในปัจจุบัน

ผักกาดหอมยังให้สารประกอบโพลีฟีนอล เช่น กรดคาเฟอิก เค็มเฟอรอล และควอซเซติน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโพลีฟีนอลช่วยป้องกันโรคทั่วไป เช่น โรคระบบประสาทเสื่อม โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง โดยสนับสนุนสุขภาพของหลอดเลือด ลดการอักเสบ และควบคุมระดับไขมันในเลือด

อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคและสนับสนุนสุขภาพจิต

การเพิ่มผักให้กับอาหารของคุณเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการดูแลสุขภาพของคุณและลดความเสี่ยงในการพัฒนาโรคเรื้อรัง

ผลการวิจัยหลายทศวรรษได้แสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคผักมากขึ้น โดยเฉพาะผักสด เช่น ผักกาดหอม มีแนวโน้มที่จะมีอัตราการเกิดโรค เช่น มะเร็ง เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจต่ำกว่า เนื่องจากผัก เช่น ผักกาดหอม มีแคลอรีต่ำ แต่มีสารประกอบจากพืช วิตามิน และแร่ธาตุที่มีคุณสมบัติในการป้องกันสูง การเพิ่มผักให้กับอาหารของคุณมากขึ้นสามารถช่วยเพิ่มการรับสารอาหารและเพิ่มการบริโภคสารประกอบที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชัน สนับสนุนระดับน้ำตาลในเลือดและไขมันในเลือดที่แข็งแรง และลดการอักเสบ

การรับประทานผักสดมากขึ้นอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณและป้องกันอาการซึมเศร้า

การศึกษาในปี 2018 ที่มีผู้เข้าร่วม 422 คน พบว่าผู้ที่บริโภคผักและผลไม้สดมากขึ้น มีอัตราการเกิดอาการซึมเศร้าต่ำกว่า และมีอารมณ์เชิงบวกและความพึงพอใจในชีวิตสูงกว่าผู้ที่บริโภคผลไม้และผักที่ปรุงสุกและบรรจุกระป๋องมากขึ้น นักวิจัยรายงานว่า ผักกาดหอมเป็นหนึ่งในสิบอันดับแรกของอาหารสดที่เชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพจิตที่ดีขึ้นในกลุ่มประชากรนี้

ความเสี่ยงจากการรับประทานผักกาดหอม

ผักกาดหอมปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะรับประทานและไม่มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อสุขภาพมากนัก อาการแพ้ผักกาดหอมไม่พบได้บ่อย อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีภาวะที่เรียกว่าการแพ้โปรตีนถ่ายเทไขมัน (LTP sensitization) ซึ่งเป็นรูปแบบของการแพ้อาหารที่ผู้คนมีปฏิกิริยาต่อโปรตีนบางชนิดที่พบในอาหารพืชหลายชนิด อาจมีอาการแพ้ตั้งแต่ระดับเล็กน้อยถึงรุนแรงหลังจากรับประทานผักกาดหอม

นอกจากนี้ ผักกาดหอมอาจปนเปื้อนด้วยแบคทีเรียที่เป็นอันตรายที่ทำให้เกิดโรคอาหารเป็นพิษ เช่น อี.โคไล โนโรไวรัส ลิสเตเรีย ซัลโมเนลลา และไซโคลสปอร์รา

ด้วยเหตุผลนี้ จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องล้างผักกาดหอมให้สะอาดด้วยน้ำไหลก่อนรับประทาน วิธีอื่นๆ ในการป้องกันการปนเปื้อนของแบคทีเรียในผักกาดหอม ได้แก่

-เก็บผักกาดหอมให้ห่างจากเนื้อสัตว์ดิบ สัตว์ปีก และอาหารทะเล และใช้เขียงแยกสำหรับผักสด

-เก็บผักกาดหอมในตู้เย็นที่ตั้งไว้ที่ 40°F หรือต่ำกว่าในภาชนะที่สะอาด

-ล้างและฆ่าเชื้อเขียง อุปกรณ์ และพื้นผิวในครัวก่อนเตรียมผักกาดหอม

-แช่เย็นผักกาดหอมและสลัดภายในสองชั่วโมงหลังจากการเตรียม

การใช้เทคนิคด้านความปลอดภัยอาหารเหล่านี้สามารถลดความเสี่ยงในการป่วยจากโรคอาหารเป็นพิษได้